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¿Qué es la proteína Whey y cómo utilizarla?
Los beneficios de la whey protein son amplios, ya que ayuda a quemar grasa, a desarrollar músculo magro, a reforzar el sistema inmunitario y a prevenir enfermedades. Proporciona una fuente más absorbible de proteínas de alta calidad que casi cualquier otro tipo de alimento o suplemento, y es fácil de digerir.
No es de extrañar que se haya convertido en uno de los suplementos proteicos más populares del mercado actual. Suplementar con proteínas en polvo es absolutamente esencial para reconstruir sus células y tejidos, mantener los fluidos corporales en equilibrio, proteger las funciones enzimáticas, apoyar sus nervios y la contracción muscular, y aumentar la salud de su piel, cabello y uñas. Está claro que ingerir suficientes proteínas en la dieta es muy importante, y el uso de proteínas en polvo de alta calidad es una excelente forma de consumir más proteínas sin añadir muchas más calorías o carbohidratos a la dieta.
Whey protein es una de las proteínas más populares entre los atletas y culturistas debido a sus efectos para aumentar la masa muscular. No sólo sirve para construir músculo y mejorar la composición corporal, sino que también acelera la recuperación de los músculos rotos y estresados después del ejercicio.
¿Qué es la whey protein?
La leche contiene dos tipos de proteínas: el suero y la caseína. El suero es la parte líquida translúcida de la leche que queda después del proceso de fabricación del queso, tras la coagulación y la eliminación de la cuajada.
El término «suero» se refiere a una sustancia compleja que se separa del líquido y está formada por una combinación de proteínas, lactosa, minerales, inmunoglobulinas y trazas de grasa. La proteína y algunos péptidos altamente bioactivos que se encuentran en el suero son los que lo convierten en un superalimento para la pérdida de grasa y la construcción de músculo magro.
Podrá encontrar tres tipos principales de whey protein, que se distinguen por el método de procesamiento:
Whey protein concentrado: Es la forma mejor y menos procesada de whey protein porque contiene niveles bajos de grasa y colesterol y niveles más altos de compuestos bioactivos en forma de lactosa. Al estar mínimamente procesada, conserva los nutrientes beneficiosos para la salud que se encuentran de forma natural en el suero. Incluso puede que descubra que el concentrado de whey protein tiene un sabor más satisfactorio que otros tipos de whey protein, lo que se debe a su contenido en lactosa y grasa.
Aislado de whey protein: El aislado de whey protein se somete a un procesamiento posterior para eliminar la mayor parte de los carbohidratos y grasas que se encuentran en el concentrado de whey protein. Los aislados contienen alrededor de un 90% o más de proteínas; el problema de los aislados es que las proteínas a menudo pueden desnaturalizarse debido a la fabricación, lo que dificulta el tracto digestivo. El proceso de desnaturalización consiste en romper las estructuras de las proteínas y perder sus enlaces peptídicos, reduciendo así la eficacia de la proteína. El aislado de whey protein contiene menos lactosa que los concentrados.
Hidrolizado de whey protein: Cuando se hidroliza el aislado de whey protein, las proteínas más grandes se descomponen en trozos más pequeños y digeribles. Las proteínas de los hidrolizados pueden descomponerse con calor, enzimas o ácidos. Los hidrolizados se absorben más rápidamente y aumentan los niveles de insulina en sangre, lo que resulta útil para los deportistas que desean desarrollar masa muscular. Aunque se sabe que el hidrolizado de whey es menos alergénico que el concentrado de whey protein o los aislados de whey, es con diferencia el tipo de whey protein más procesado y sus proteínas también se han desnaturalizado.
Datos nutricionales
Una cucharada normal (28 gramos) de whey protein en polvo contiene aproximadamente lo siguiente:
- 100 calorías
- 5 gramos de hidratos de carbono
- 20 gramos de proteínas
- 1,5 gramos de grasa
- 1 gramo de fibra
- 94,7 miligramos de calcio (9% VD)
- Los componentes de la whey protein proporcionan altos niveles de aminoácidos esenciales, incluidos los aminoácidos de cadena ramificada. Es la bioactividad de estas proteínas lo que confiere a la whey protein sus numerosas propiedades beneficiosas.
Beneficios para la salud
Aumenta la fuerza y construye músculo
La whey protein es una forma muy eficaz de añadir proteínas a su dieta sin calorías adicionales procedentes de carbohidratos o grasas. Suele contener entre un 80 y un 90 por ciento de proteínas, lo que proporciona al cuerpo lo que necesita para desarrollar músculo y fuerza, a la vez que se recupera rápidamente después de un entrenamiento.
Quema grasa
Estudios han examinado el efecto de la whey protein, con y sin ejercicio de resistencia, sobre el peso corporal y la composición corporal. Los investigadores encontraron que los adultos que se suplementaron con whey protein experimentaron disminuciones significativas en la grasa corporal y el peso corporal. Los resultados fueron aún más significativos entre los adultos que combinaron la suplementación con whey protein con ejercicio de resistencia.
Reduce los antojos
La whey protein parece afectar tanto a la grelina como a la leptina, dos hormonas que ayudan a regular el apetito. La leptina afecta principalmente al equilibrio energético, lo que ayuda a suprimir la ingesta de alimentos, mientras que la ghrelina regula el hambre y desempeña un papel en la iniciación de las comidas.
Estas hormonas actúan conjuntamente para indicar al cuerpo cuándo necesita comer. Los estudios demuestran que en los pacientes obesos los niveles circulantes de leptina suelen estar aumentados, mientras que los de grelina están disminuidos. Whey protein ayuda a equilibrar la secreción de leptina y ghrelina, disminuyendo así las ansias de comer y ayudándole a dejar de comer en exceso.
Además, el efecto del suero sobre la saciedad y la ingesta de alimentos está mediado por la liberación de grelina y otras hormonas inductoras de la saciedad. Estas hormonas se liberan en el sistema gastrointestinal después del consumo de proteínas, lo que puede explicar la supresión de la ingesta de alimentos cuando se complementa con whey protein.
Estabiliza los niveles de azúcar en sangre
Las investigaciones demuestran que tomar un batido de whey protein justo antes de una comida ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y a reducir los niveles de hambre para comer menos. Además, whey protein es capaz de estabilizar los niveles de azúcar en la sangre cuando se consume justo antes de las comidas con un alto índice glucémico. Estimula la producción de insulina y evita picos drásticos en los niveles de azúcar en sangre.
La whey protein puede utilizarse para controlar los síntomas de la diabetes. Ralentiza el vaciado gástrico, estimula la insulina y las hormonas intestinales como la incretina, que se libera después de comer, y actúa para reducir los niveles de glucosa en sangre.
Whey protein también puede reducir naturalmente los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas, especialmente cuando se consume unos minutos antes de una comida.
Mejora la energía
Whey protein aumenta el glucógeno, que es una fuente de energía durante el ejercicio o la actividad intensa, y potencia el efecto de la leptina, una hormona que afecta al equilibrio energético. Además, como el cuerpo digiere y accede fácilmente al suero de leche, se convierte en energía rápidamente y puede ayudar a aumentar de forma natural los niveles de energía.
La mejora de los niveles de energía y del rendimiento se debe a los aminoácidos presentes en la whey protein. Cuando el cuerpo carece de niveles suficientes de aminoácidos, es cuando se experimenta el desgaste muscular y el retraso en la recuperación del ejercicio después de un entrenamiento.
Aumenta el glutatión
Whey protein ayuda a aumentar la producción de glutatión, el antioxidante maestro que se encuentra en cada célula de su cuerpo. Las investigaciones demuestran que la whey protein es rica en cisteína, un aminoácido necesario para la síntesis de glutatión.
El glutatión ayuda a eliminar los radicales libres que causan el daño celular, el cáncer y las enfermedades del envejecimiento, como el Parkinson y el Alzheimer. También ayuda a proteger su cuerpo de las toxinas ambientales y la resistencia a los medicamentos, y es fundamental para un sistema inmunológico fuerte.
Aumenta la inmunidad
Debido a que whey protein promueve la síntesis de glutatión, trabaja para reforzar su sistema inmunológico. El glutatión también aumenta la eficacia de otros antioxidantes, como la vitamina C, CoQ10, ALA y vitamina E. Whey protein también contiene otras proteínas y vitaminas, como la vitamina D, que afectan positivamente a la función inmunitaria y tienen actividad antimicrobiana.
Mejora la salud del corazón
Los estudios demuestran que whey protein promueve una reducción de la presión arterial y la rigidez arterial y mejora los perfiles lipídicos. Trabaja para reducir los factores de riesgo cardiovascular protegiendo los músculos y ayudando a perder peso. La reducción del peso corporal reduce los problemas relacionados con la obesidad, como las enfermedades cardíacas.
Prolonga la vida
Se ha descubierto que la whey protein alarga la vida reduciendo el desgaste muscular asociado al envejecimiento y aumentando la absorción de nutrientes sin aumentar el apetito. Esto es importante porque, a medida que se envejece, se pierde masa ósea, función celular y disminuye la función digestiva.
Sin embargo, se ha demostrado que el suero de leche reduce la pérdida en todas estas áreas, lo que lo convierte en un increíble superalimento que ralentiza el proceso de envejecimiento.
Modo de empleo
Para tomar whey protein en polvo, basta con añadir una cucharada (unos 28 gramos) a unos 250 ml de líquido, como agua o leche de almendras sin azúcar. El polvo se reconstituye cuando se mezcla con un líquido. Utilizar una batidora ayuda a mezclar el polvo y a obtener una textura cremosa o espumosa, sin grumos.
Para obtener la mejor experiencia, prepare un batido de whey protein con líquido, fruta (fresca o congelada) y quizás hielo en una batidora de alta velocidad. Hay muchas recetas de batidos de proteínas que pueden prepararse con whey protein en polvo. También puede añadir suero de leche a la avena o al yogur y remover.
¿Cuándo tomar whey protein?
Los mejores momentos para tomar whey protein son por la mañana, como parte del desayuno, como merienda a media tarde y después de entrenar.
Tomar whey protein unos 30 minutos después del entrenamiento ayuda a mejorar la recuperación muscular. También puede ser útil tomar whey protein 30 minutos antes de una comida. Esto le ayudará a sentirse más saciado y a evitar comer en exceso.
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